Nærmere 50 prosent av alle over 65 år rapporterer om søvnvansker. Dette kan blant annet skyldes at funksjonen i døgnrytmesenteret i hjernen blir redusert med årene.
– Samtidig vil vi få mindre av den dype søvnen, og dette kan gi flere oppvåkninger i løpet av natten, sier søvnforsker og professor Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen.
Gir råd
Bjorvatn har følgende råd ved søvnproblemer:
- Prøv å få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst så tidlig som mulig på dagen, og innen to timer etter at du har stått opp. Dagslys på dagtid gjør at døgnrytmen fremskyndes, og du blir tidligere trøtt om kvelden.
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag.
- Unngå koffeinholdig drikke etter klokken 17.
- Unngå å være sulten eller å spise et tungt måltid ved leggetid.
- Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.
- Om du ikke får sove inne 15-30 minutter, stå opp, og ikke legg deg igjen før du føler deg søvnig.
- Unngå bruk av pc og mobil i sengen. Digitale skjermer slipper ut blått lys som hemmer produksjon av søvnhormonet melatonin. Bruk gjerne blålysfilter på pc og skru mobilen på nattmodus om kvelden.
- Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
Fraråder sovemedisin
Søvnforskeren understreker at det er best å unngå regelmessig bruk av sovemedisin.
– Sovemedisin løser ikke søvnvanskene dine, sier Bjorvatn.
Han fraråder også bruk av alkohol som sovemiddel.
– Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet, sier han.
Bedre humør
Dagslys kan ikke bare ha gunstig effekt på døgnrytmen. En stor britisk forskningsundersøkelse fra 2021 omtalt på nrk.no, viste at hver ekstra time med eksponering av daglys, reduserte risikoen for å utvikle alvorlig depresjon. Dagslys ga også bedre humør og mindre bruk av antidepressiva. I likhet med annen forskning, viste den britiske undersøkelsen at dagslys dessuten påvirker søvn på en god måte.
Vær utendørs
Selv om været er grått, vil lysstyrken utendørs være på 1000 lux (måleenhet for belysningsstyrke). Til sammenligning er normal belysning inne mellom 100 og 300 lux.
Effekten av dagslys er altså god selv når solen glimrer med sitt fravær. Og det blir ikke det samme å se ut av vinduet.
– Det beste er å komme seg utendørs. Vinduer kan være skitne, og begrense lyseksponering, avslutter Bjorvatn.
Les mer om hvordan søvnproblemer kan behandles på Helse Bergen sine nettsider.